Proteine – Wer? Wie? Was? Weshalb? Warum?

Wer sind eigentlich diese Proteine?

Ein Protein, umgangssprachlich Eiweiß (veraltet Eiweißstoff), ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist.
Proteine finden sich in jeder Zelle und machen zumeist mehr als die Hälfte des Trockengewichts aus. Sie dienen ihr als molekulare „Werkzeuge“ und erfüllen je nach der besonderen Struktur unterschiedliche Aufgaben, indem sie beispielsweise Zellbewegungen ermöglichen, Metabolite transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren oder Signalstoffe erkennen können. Überwiegend aus Proteinen bestehen so auch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare.
Proteine erfüllen im menschlichen Körper zahlreiche verschiedene Aufgaben und sind für alle Organfunktionen von Bedeutung, insbesondere bei der Heilung von Wunden und Krankheiten. Zum Aufbau, zum Erhalt und zur Erneuerung der Körperzellen brauchen Menschen eine Nahrung, die Protein enthält. Bezogen auf das Körpergewicht (KG) ist der Bedarf in den Wachstumsphasen zu Lebensbeginn am höchsten.
Das mit der Nahrung aufgenommene Protein wird in Magen und Darm verdaut, in kleinere Bestandteile zerlegt und in Bausteine aufgespalten. Zellen der Darmschleimhaut resorbieren diese und geben die einzelnen Aminosäuren in die (portale) Blutbahn ab, die zur Leber führt. Der menschliche Organismus kann einige der Aminosäuren nicht selber herstellen, braucht sie aber als Baustein seiner eigenen Proteine. Mit der Nahrung zugeführtes Protein muss also hinreichen, den Bedarf für jede dieser unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren abzudecken.​

Wie & Wann nimmt man Proteine am sinnvollsten ein?

Eiweiß wird am besten über eine ausgewogene Ernährung zugeführt. Eiweiß-Shakes & Pulver sind eine einfache Form, um schnell seinen Proteinbedarf zu decken, aber nicht unbedingt notwendig. Wer sich von qualitativ hochwertigen tierischen Eiweiß ernährt wird seinen Tagesbedarf relativ einfach decken können. Wer sich vegan ernährt ist nicht vollkommen aufgeschmissen, aber sollte sich schon noch etwas genauer informieren (Kleiner Tipp: Vegan-Klischee Ade! von Niko Rittenau)

“Wann man seinem Körper Proteine am besten zuführt” – das ist ein sehr umstrittenes Thema.
Ich habe mich gerade in einige Berichte eingelsen und viele sprechen von verschiedenen Studien, die jeweils etwas anderes aussagen.
Deshalb mache ich es kurz:
Wir sind ein Ernährungsblog, der es euch so einfach wie möglich machen soll einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Wir sind also nicht spezialisiert auf Hochleistungssport oder Body Building. Hier gibt es bestimmt den einen oder anderen Muskelaufbau-Krösus, der euch einen optimalen Plan erstellen kann und euch das anabole Zeitfenster runter und rauf predigen kann. To be honest: Ich kann mir gut vorstellen, dass es bei richtiger Umsetzung fruchtet.
Wir sind der Ansicht, dass das jeder für sich entscheiden muss, aber prinzipiell kommt es nicht darauf an wann man Proteine seinen Körper zuführt, sondern dass man seinem Körper ausreichend Proteine zuführt, am besten über den Tag verteilt. Eiweiß macht satt, hilft bei der Regeneration unseres Körpers und hilft beim Muskelaufbau. Die Menge hängt ganz davon ab, was ihr erzielen möchtet und wie eure körperliche Ausgangsbasis ist. Am besten achtet ihr auf euren Körper, denn niemand sonst kann euren Körper so gut lernen zu verstehen wie ihr selbst. Wer Verdauungsprobleme hat, sollte aber darauf achten die Lebensmittel mit einem sehr hohen Proteingehalt erst am Ende der Mahlzeit zu verzehren, da unser Körper bspw. Obst & Gemüse (wasserhaltige Lebensmittel) schneller verdaut als proteinhaltige Lebensmittel, die weniger Wasser enthalten.

Wie viel braucht man wirklich?

Folgende Tabelle gibt den täglichen Eiweißbedarf wieder, der von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfohlen wird. Laut DGE steigt der Bedarf an Protein bei körperlicher Aktivität übrigens nicht an.
Die Werte sind jeweils bezogen auf das Normalgewicht, nicht das tatsächliche Körpergewicht. Übergewichtige brauchen nicht mehr Proteine als normalgewichtige Menschen.

Es gibt allerdings auch andere Studien, die belegen wollen, dass der tägliche Proteinbedarf für uns Menschen höher als der von der DGE empfohlene Wert ist. Die Rede ist bei diesen von einem Tagesproteinbedarf für durchschnittliche Erwachsene mit (0,91–1,2), also deutlich höher.

Von einer Leserin wurde folgende Frage gestellt:
“Braucht man wirklich 90 g Eiweiß, wie es von Sportlern oft empfohlen wird?”
Man nehme eine 1,70 m große Frau mit einem Normalgewicht von 62 kg. Laut DGE bräuchte sie knapp 50 g Eiweiß pro Tag. Nehmen wir den höher angesetzten empfohlenen Wert dann kommen wir auf 74,4 g Eiweiß pro Tag. Würden wir das auf einen 1,85 m großen normalgewichtigen Mann mit 80 kg anpassen, dann kommen wir laut DGE auf 64 g und mit dem höher empfohlenen Wert sogar auf 96 g Eiweiß.

Die Aussage ist insofern falsch, dass jeder einen individuellen Eiweißbedarf hat. Frauen und kleiner gebaute Menschen brauchen meistens weniger Eiweiß, als Männer, da sie weniger für ihre gesunde Körperfunktion benötigen. Ob sich der Proteinbedarf bei sportlichen Aktivitäten nicht erhöht, wird zwar von der DGE nicht bestätigt, aber wie bei Body Buildern oft zu sehen ist, ist eine erhöhte Eiweißzufuhr hilfreich, um schneller  Muskeln aufzubauen.

Zu einem Eiweißmangel kommt es in den Industrieländern allerdings sehr selten und nur bei extrem proteinarmen Ernährungsformen. Die durchschnittliche deutsche Mischkost enthält mit 100 Gramm Eiweiß pro Tag mehr als genug Protein. Obgleich in der Werbung Eiweißpulver als für Breitensportler empfehlenswert angepriesen werden, deckt „unsere übliche Ernährung […] auch den Eiweißbedarf von Sportlern ab“, wie es dazu in einem Bericht des Ministeriums für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württembergs heißt.

Was enthält hochwertige Eiweiße?

Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel (in alphabetischer Reihenfolge) sind:

• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Hülsenfrüchte (Soja und Lupinen ca. 40 %, Bohnen und Erbsen ca. 20 %) sowie andere Pflanzensamen wie zum Beispiel Raps (ca. 40 %)
• Milchprodukte (Käse und Quark) –> wer Kuhmilchprodukte isst, bitte unbedingt auf die Qualität und Herkunft achten; bestenfalls Demeter-zertifiziert oder vom Bauern des Vertrauens.
• Nüsse

Nennenswerte vegane Quellen:

• Black Bean Pasta (44/100 g)
• die Quinoa-Pflanze, welche neben ihrem hohen Eiweiß-Gehalt (etwa 14 g auf 100 g – ungekocht) alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält.
• Kürbiskerne (35/100 g), Hanfsamen (30/100 g), Erdnüsse (25/100 g), Leinsamen (24/110 g), Sonnenblumenkerne (22/100 g), Cashewkerne (20/100 g), Mandeln (19/100 g)
• Sojabohnen (15/100 g), fester Tofu (13/100 g), Tempeh (14/100 g)
• Haferflocken (13/100 g), Rote-Linsen-Pasta (11/100 g), Linsen (10/100 g)

–> einige der Werte sind aus der Tabelle auf S. 32 des Buchs “Vegan-Klischee Ade” von Niko Rittenau entnommen

Insekten als Nahrungsmittel:

Die Frage ist: “Wollen wir das wirklich?” Also ich gehe mal davon aus, dass der Großteil der deutschen Bevölkerung sich schwer mit dem Gedanken tut Insekten zu essen, ABER das liegt wohl eher daran, dass unser Hirn uns einen Streich spielt. Denn wer schonmal Insekten gegessen hat, der weiß, dass das gar nicht mal so schlimm wie gedacht ist.
Ehrlicherweise konnten wir beide uns auch nicht an die großen Heuschrecken heranwagen, aber pulverisiert in einem Superfood Riegel hat man das gar nicht mehr geschmeckt.
Der Vorteil an Proteinen aus Insekten ist der, dass man auf einfache Art & Weise viel Protein herstellen kann und somit auch den Eiweißbedarf der stetig wachsenden Weltbevölkerung besser decken kann.

Wertigkeit von Proteinen

Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) wird von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO/WHO) und der US Food and Drug Administration als „die beste Methode“ zur Bestimmung der Proteinqualität angenommen. (siehe: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf) Darüber hinaus gibt es das Konzept der biologischen Wertigkeit. Es dient als Maß, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäuren­zusammensetzung sind, desto weniger Nahrungsproteine werden für deren Aufbau benötigt. Besondere Bedeutung kommt hierbei dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu. Als Referenzwert dient Vollei, dessen biologische Wertigkeit als 100 oder 1 (100 %) definiert wurde, da es zum Zeitpunkt der Definitionsfindung die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit war. Der Aminosäureindex zeigt das Verhältnis von Nahrungsprotein, welches durch seine biologische Wertigkeit gekennzeichnet ist, zum Körperprotein an.

Unser Fazit

Wer nicht gerade der nächste Arnold Schwarzenegger werden möchte, der muss keine Protein-Shakes Konsumieren, um gesund zu bleiben. Ganz im Gegenteil lässt sich der tägliche Proteinbedarf relativ einfach mit einer Vollwertkost decken. Veganer sollten besonders darauf achten proteinreiche pflanzliche Lebensmittel zu essen. Hierzu empfehlen sich besonders Hülsenfrüchte in Form von Bohnen, Linsen und Lupinen, da sie einen relativ hohen Proteingehalt haben und weniger Fett als bspw. Kürbiskerne, die einen ausgesprochen hohen Proteingehalt haben. Hülsenfrüchte sind zudem sehr sättigend und lassen sich wunderbar zu Salaten, Eintöpfen, Pflanzerl, Saucen, Aufstrichen und vieles mehr verarbeiten.
Wir persönlich greifen gerne mal uz einem Schafsquark oder Eiern von den Hühnern der Nachbarin. Zwar werden Quark, Eiern & Co. eine gute Eiweißwertigkeit nachgesagt, aber man sollte natürlich auch auf die anderen Nährstoffe der Lebensmittel achten. Diese sind nur bei wirklich guter Qualität, also bestenfalls vom Bauern des Vertrauens, oder Demeter, Naturland und Bioland zertifizierten Lebensmitteln gegeben.